西斯大帝肱二头肌训练集锦。第一个热身二头用的是固定器械，你们的健身房没有这个器械，就用哑铃的交替弯曲代替，因为是热身重量不要太大，让二头充血就可以了，来到正式组，第二个动作用的是龙门架的侧身集中弯举，这个动作是一个联动的动作，不要求大臂锁死不动，大臂随着力线向上向内靠拢就可以了。第三个动作这个动作做了一个绳索的窄距的托臂弯曲。
说明这个器械对于肱二头肌的下半段刺激比较强烈。第四个动作他做了一个大臂在肩屈位的弯曲，大臂抬高主要训练的是肱二头肌的上半段。西施正指着他的上半段再说，大家这个是练这的，练这的左手做完了换右手，两个手做完了换双手一起做。来到下一个动作，这个动作做了一个牧师凳的窄距杠铃托臂弯曲。这个动作刺激的是整个肱二头肌，因为是窄距，对于外侧的刺激要强烈一些。
1、练三角肌二头肌一天要练几个小时每天一~两小时够了。只要天天坚持30分钟就够了。1个小时就足够了。1时小时之内吧。10kg哑铃分组做一组，多少自己定，建议至少十个。不需要每天练要给肌肉休息的时间，你要注意的个数和组数。还有姿势是否完全正确。注意多吃蛋白质的东西，注意休息。一般一天一个小时就够了。达到4组812个做到力竭的强度。前面还要做一组热身。练一天要休息23天看胳膊的恢复情况在进行练习。
2、肱二头肌要练多久才能硬?这跟锻炼方法、强度等因素有关，一般为一个月见效。坚持健身训练首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲812RM的训练重量可以。每周能坚持34次的规律性运动，每次大约6090分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做45个动作，每一个动作做45组，每组做810个要力竭的，但可做12组最大重量。
3、二头肌应该多少天训练一次可以增长力量3天1次就可以，平时你练别的时候二头也跟着膨胀。也相当于训练了。一般大肌群（胸肌，背阔肌，肩三角肌等）三天练一次，周一练完周四再练，中间相隔两天。小肌群可以两天练一次。但是根据我的经验肱二没必要练的太勤，也三天一次就可以。在此期间如果练背阔肌的话也能把肱二带上。增长力量主要是做极限组。尽量做大重量，但不要太大。在保证姿势正确，没有其他肌群参与的情况下，做到力竭为止大概810个，这个重量基本就是极限重量。
4、肱二头肌多久练一次合适.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做，2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上，另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。
