如果你做深蹲的时候腰不舒服或者腰酸背痛,那你可以尝试用这种方式去深蹲。低杠深蹲:我们正常人高杠深蹲是把杠杆架在斜方肌上部,这个位置,我们可以把杠铃的架位放低,放在两个三角肌后束的连线,低杠位深蹲减少腰背的压力,但是它会增加手肘和肩膀灵活性的要求,握杆的方式要从这种方式调整为:用我们整个掌根向前去推杆的方式。低杠位深蹲要更多的去关注髋关节的运动。
1、没有深蹲架该如何锻炼腿部,该注意那些动作要领?注意深蹲的幅度和要领,腰部尽可能挺直。注意深蹲的力量和大小腰部尽量保持挺直,注意不要受伤即可。深蹲的时候你要慢慢下蹲,然后可以减少腿部的摩擦。扎马步,要注意腰挺直,腿部肌肉稍微放松,不要绷得太紧,不然对腿部肌肉损耗太大。深蹲的时候一定要慢慢的下蹲,慢慢的起来才可以。我们都想追求自己训练结果的最大化,并且有条件做哑铃的训练,那么可以把哑铃和深蹲结合到一起。
但是由于在家里面训练可能是缺乏深蹲架,和没有做哑铃的设备,就很难把这个训练进行到底,那么我们可以聪明的选取一些其他办法,把没有哑铃这种困难的情况解决掉。第一个就是,保加利亚分腿蹲。这是一个被严重低估的训练动作,如果做的正确,它对股四头肌的刺激不会亚于深蹲。但是在刚开始可能会感觉有一点尴尬,而且也确实需要一定的练习。但是如果你没有深蹲架,那么这个动作会是我第一个推荐的动作。
2、在深蹲中如何保持手腕伸直呢?根据杠铃放置的不同,深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。
即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求,若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果,因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。支撑深蹲的优点在于:能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。