如何练?N绳肌,如何锻炼腘绳肌

练臀不能忽视大腿后侧在臀部塑形过程中，大腿后侧肌肉与臀大肌一起发挥作用来抬高臀线，改善臀腿比例所以在臀部训练过程中，除了要锻炼臀肌以外，还要重视对大腿后侧肌肉的训练当然，从腿部肌肉发展的情况下来同样如此，多数人群都存在着腘绳肌薄弱的问题因此，在日常训练过程中，应该把腘绳肌重视起来分享一组臀部训练动作，可以在锻炼臀部肌肉的同时有效锻炼到大腿后侧肌肉每个动作15次左右，动作间休息45秒，每次3。

健身球上卷腹动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上、重复。Tips：①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。下斜卷腹动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。

如何锻炼坚实的臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。

1．仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧，慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复，每侧做3组，每组20次左右。2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度，动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行，动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。