跑步和健身期间，饮食对于身体的恢复和能量补充非常重要。以下是一些饮食建议：1.确保摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长所必需的，建议每天摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质，可以通过食用鸡肉、鱼、豆类、坚果等食物来获得蛋白质，2.碳水化合物是重要的能量来源：碳水化合物是跑步和健身期间的主要能量来源。建议每天摄入3-5克/千克体重的碳水化合物。
3.饮食要均衡：除了蛋白质和碳水化合物，还需要摄入足够的脂肪、维生素和矿物质。建议摄入健康的脂肪，如鱼油、橄榄油、坚果等。4.合理安排饮食时间：在跑步和健身前，应该在饮食中摄入足够的碳水化合物，以提供足够的能量。在运动后，应该在30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和生长。5.注意水分摄入：在运动期间，身体会流失大量的水分，因此需要及时补充水分。
1、健身后,碳水化合物最好吃什么补充?碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、蜂蜜、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉、苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。我认为增肌最好的方法是要以米饭为主，以粗粮、蔬菜、水果、鱼肉为辅，按一定比例搭配。
2、健身可以吃的食物有哪些健身吃什么长肌肉最快1、鸡蛋肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。2、瘦牛肉过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。4、白面包白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。
3、健身之后如何补充碳水化合物?最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)，摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。
