居家背部私教课：60分钟训练计划收紧背部赘肉。今天在家练背负重力量的方式更能让背部变得紧致，先用划船机热身10分钟，让身体进入到运动的状态也提提神，绕肩-各10次，再来活动关节唤醒背部的肌肉力量。拿一根弹力带将双手打直，从左往右绕一个完整的圆，手不要弯再反方向两边各10次，可以很好的灵活肩关节，等下练习更容易保持稳定。
接着下拉15次，向上伸直双手，呼气背部发力，屈肘垂直向下让背部收紧。吸气再伸直就是不要耸肩，保持稳定，激活背部肌肉待会更好的发力。4.硬拉-4组x15次。现在进入到正式训练。先用传统硬拉的方式，双脚分开比肩膀略宽，脚尖稍微的朝外。双手抓住杠铃，吸气屈髋向后，背部保持平直不要塌腰下放杠铃，呼气背部发力，臀腿支撑拉起来，手臂伸直抓起杠铃后扩胸，背部肌肉向中间收紧，全程腹部保持发力注意不要耸肩。
1、背部太薄弱,训练背部时如何找到发力点?发力点应该在背部的中心点，练背可以用两种挤压的方式，第一个方法，肩膀下沉，挤压肩胛骨，让肩膀收缩，肩胛骨尽量靠近，挤压背部肌肉。第2个方法，两只手在背后握住，伸直，然后向上托举，慢慢举过头顶，使背部肌肉因为挤压而得到锻炼的作用。背部太薄弱，可以进行扩胸运动，双手展开向后进行扩胸运动这样就能找到发力的点了。背部太薄弱，训练背部的时候这样来找发力点：先要了解背部最大的肌肉是背阔肌。
2、想要肩背更有力量感,怎么训练最有效?引体向上这项运动绝对是最有效的练习背部的运动项目之一，能够让你的背部肌肉看起来非常的结实紧致，能够得到充分的锻炼。肩背力量的锻炼可以借助哑铃，比如：哑铃推举，哑铃硬拉，哑铃侧抬等健身动作，都可以有效地锻炼到肩背肌肉，力量训练要循序渐进。在训练的时候要制定严格的计划，可以多做几组肩部的力量训练。肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。
3、为背部训练苦恼该怎么办?有哪些背部训练动作可以做的?背部的训练特别的苦恼，在这种情况下就应该调整好自己的心态，找到正确的方式方法进行锻炼，背部的第1个训练动作就是背部的拉伸应该拉伸开到达极限，这样才能让背部变得很完美，背部训练第2个动作就是做背部的这种力量训练，可以运用哑铃上下抬举了，刺激背部达到训练的效果。苦练自己的背部特别苦恼，那么应该找到正确的运动的方式和方法，这样才可以，首先第1个背部的训练就是开背的训练，把背部打开，这样才能让背部非常的有爆发力。
