居家训练篇：全身力量燃脂训练。第一个动作：俯卧撑或者跪姿俯卧撑，动作注意要点：做俯卧撑时手臂不能太贴近身体，要与身体呈45度夹角，新手可以做跪姿俯卧撑，俯卧撑也是个练胸很不错的动作。第二个动作：俯卧w夹背，这个动作可以很好的激活背部肌肉，开肩、也能改善圆肩驼背，第三个动作：臀桥，主要锻炼部位是臀大肌，吸气缓慢还原地面，但不要接触地面。
第四个动作：深蹲。双脚与肩同宽，脚尖轻微外八10-15度左右，膝盖微屈不锁死，腰背挺直，核心收紧，目视前方。深蹲可以使腿部紧实和臀部上提紧实，翘臀不粗腿。初学者和腰背不适人群可以做箭步蹲代替深蹲。箭步蹲更多的刺激大腿前侧肌肉，也能锻炼到臀部肌肉。动作关键在节奏的控制，匀速蹲下停顿1到2秒，蹬地快起，夹臀顶峰收缩。第五个动作：开合跳。
1、锻炼胸肌最有效的动作有哪些1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。
在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。3、哑铃卧推。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。4、杠铃卧推。
2、最实用的健身减肥动作有哪些最实用的健身减肥动作有哪些最实用的健身减肥动作有哪些，健身对人们的身体是有好处的，健身的动作是有很多的，有些人会通过健身来减肥，减肥是一个长期坚持的过程，下面我分享最实用的健身减肥动作有哪些。最实用的健身减肥动作有哪些11、自重臂屈伸动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。
3、自重深蹲动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。4、俯卧撑动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。
