居家背部激活训练，久坐腰酸背痛。很多姐妹没时间去健身房锻炼，又长期久坐腰酸背痛，可以看这一期激活训练，都给你安排的明明白白，第一个动作：俯身划船，将弹力带踩脚下，活动关节15个/3组，活动开肩关节。弹力带全程绷紧，前后绕肩，无论是在健身房还是居家，都要防止受伤，第二个动作：俯身划船，将弹力带踩脚下，加强背部力量15/5组。
先收肩胛骨再带动手臂向上拉，感受背部收紧。第四个动作：高位下拉。第五个动作：高位下拉。可以加强我们的背阔肌，弹力带可以拉紧一点，沉肩沿着脑袋后方拉。第三个：俯身W下拉。这个练背好有感觉。俯身W下拉，曲宽75度，身体保持稳定，呼气沿着脑袋后方向下拉。女生练背可以显得腰更细。第四个：L型伸展。双手抓紧弹力带，向身体两侧伸展。
1、健身房里怎么练胸背?1.举重：使用哑铃、杠铃或者其他重量设备，做出哑铃飞鸟、哑铃俯卧撑、哑铃划船等动作，可以有效锻炼胸部和背部肌肉。2.弹力带：使用弹力带，做出弹力带俯卧撑、弹力带划船等动作，可以有效锻炼胸部和背部肌肉。3.拉力器：使用拉力器，做出拉力器俯卧撑、拉力器划船等动作，可以有效锻炼胸部和背部肌肉。4.跳绳：跳绳可以有效锻炼胸部和背部肌肉，可以增强肌肉的力量和耐力。
这里我将每日要做的训练项目以及训练时间表罗列出来，方便大家一起练习。1.坐姿V杆划船【容量】：4组正式组【强度】：每组20个，组间休息90120秒。2.上斜卧推【容量】：2组热身组 2组正式组 1组递减组；【强度】：热身组每组12个，组间休息6090秒；正式组每组810个，组间休息90120秒。·最后一组正式组做完后，不休息减轻重量继续做1组递减组，直到力竭。
2、健身房练背怎么拉伸1、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。2、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。
3、五一在健身房最适合练背的动作是哪些动作1坐姿器械下拉46组*812RM动作2杠铃负重硬拉46组*812RM动作3哑铃负重耸肩46组*812RM动作4坐姿器械划船46组*812RM动作5直立绳索后拉46组*812RM训练的时候，将这5个动作安排在一次训练中。相同动作之间休息1分钟，不容动作之间休息2分钟，注意：1、在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。
