健身器械大全：背部篇。如果你不想去力量区，想使用健身房的固定器械来锻炼身体，这篇文章将为你提供帮助，这是一个健身房器械讲解系列，共分为三部分，第一部分是练背篇，第二部分是臀腿篇，第三部分是胸夹肩，高位下拉器械，首先介绍的是高位下拉器械，这是锻炼背部肌肉的必备器械。高位下拉根据不同的杠铃长度，可以锻炼不同的肌肉，使用这个器械时，需要注意以下几点：第一，在训练过程中，一定要沉肩，收紧核心，避免耸肩。
引体向上器械。引体向上器械有一定的辅助作用，非常适合新手使用。引体向上是一个全面锻炼背部肌肉的动作，在训练过程中也需要注意避免耸肩，全程靠背部力量来带动身体。第三个是固定器械的高位下拉。这个器械行程相对固定，适合新手使用。需要注意的是，在整个动作过程中，要保持身体挺直，核心收紧，不要耸肩，屁股尽量不要离开座位，跟着杠铃移动。
1、如何练背部肌肉?问题一：在家怎样练背部肌肉群1.“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部***以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。
用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。
2、怎么练背部肌肉和胸肌?下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸2>背3〉肩4〉肱三5〉肱二6〉腿):一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟，动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作，动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
